di Giuseppe Fatati, Presidente Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica
PerchÉ È importante
una buona prima colazione /2 NFI - Nutrition Foundation of Italy - ha riunito un gruppo di esperti, rappresentanti delle principali società mediche attente agli effetti salutistici della nutrizione umana, cui ha chiesto di collaborare alla preparazione ed allo sviluppo di un “Documento di Consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere”. Ho avuto l’onore di partecipare a questa iniziativa e collaborare alla stesura di un elaborato di grande rilevanza scientifica. Il documento ribadisce il ruolo positivo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata, in parte diretto ed in parte mediato dai macro e micro nutrienti che essa apporta.
Il consumo regolare di una prima colazione, circa il 15-20% delle calorie giornaliere, è infatti associato ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di alcuni micronutrienti e ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete, probabilmente grazie al controllo di alcuni importanti fattori di rischio. Una prima colazione equilibrata dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati. Insieme alla frutta, i prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, cereali pronti per la prima colazione) rappresentano la principale fonte di questi nutrienti. Gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata, mentre i carboidrati complessi e a più lento assorbimento contenuti nei cereali, soprattutto integrali, garantiscono la riserva energetica per le ore successive. L’assunzione della prima colazione da parte dei bambini e degli adolescenti sembra inoltre esercitare effetti favorevoli a breve termine sulla performance scolastica.
Una prima colazione adeguata è associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l’ascolto; l’influsso positivo su tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva anche nell’adulto. Sono almeno due i meccanismi biologici mediante i quali può modulare favorevolmente la funzione cerebrale: mantenendo il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale e, a lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo, che è a sua volta una determinante importante dell’efficienza dei processi cognitivi. I ragazzi che “saltano” la prima colazione tendono ad assumere bassi livelli di micronutrienti: le carenze legate alla mancanza del primo pasto non vengono in genere compensate con gli altri pasti della giornata. I risultati del Bogalusa Heart Study mostrano che la maggior parte dei bambini di 10 anni che non faceva la prima colazione non raggiungeva i 2/3 delle quantità di vitamine A, B6, D, riboflavina, folati, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco raccomandate come standard di riferimento. Anche l’assunzione di fibra, associata agli alimenti di origine vegetale come la frutta e i cereali, soprattutto integrali, è in media maggiore tra coloro che consumano regolarmente il pasto mattutino. Sono stati sottolineati quattro concetti fondamentali:
1. la prima colazione è parte integrante di uno schema di dieta equilibrato;
2. la prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo unitamente a fonti a dismissione più lenta, per prevenire l’ipoglicemia ed il senso di fame reattivi, e modulare il senso di sazietà;
3. in età pediatrica, la prima colazione va sostenuta anche per il particolare ruolo che essa sembra avere da un punto di vista epidemiologico come “marker” di una situazione nella quale meno frequentemente si assiste poi allo sviluppo di sovrappeso ed obesità;
4. una prima colazione vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito del “contesto familiare” è essenziale.
Oggi pane, biscotti, fette biscottate e cereali pronti rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi della prima colazione. Il latte ed i suoi derivati (il cui consumo va quindi “protetto” e mantenuto nel tempo) rappresentano la fonte principale di proteine e lipidi. Una intelligente rotazione dei modelli di prima colazione facilita l’abitudine ad assumere regolarmente una prima colazione completa, con effetti favorevoli sull’efficienza psicofisica, sul senso di sazietà e sulla salute dell’organismo.
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